其实对于大众来讲，并不会特别关注自身肌肉量的变化，然而肌肉对于健康而言却有着积极的作用，并且年龄越大肌肉越重要，不过，随着年龄的增长，肌肉流失的速度也会越来越快。那么，肌肉有着什么样的作用呢？为什么随着年龄的增长，肌肉流失的速度就会越快呢？想要降低肌肉流失的风险又需要我们怎么做呢？

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第一：肌肉的作用肌肉不管是对身材还是对健康都有着积极的作用，具体如下：1.从身材的角度来看对于年轻朋友来讲，留住肌肉更多的是为了身材，维持一定的肌肉量对身材有着积极的影响，比如：一方面维持一定的肌肉量可以稳定基础代谢从而降低变胖的风险，让自己保持一个相对理想的体重。另一方面，维持一定的肌肉量可以让自己拥有紧致且有线条感的身材，因为从某种意义上来讲，肌肉就意味着是线条。还有，维持一定的肌肉，可以放缓衰老的速度，让自己在即使是中年以后依然拥有年轻的体态与良好的身材。

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2.从健康的角度来看随着年龄的增长，我们关注的重点就会从身材向健康偏移，此时，肌肉又对健康起着积极的作用，比如：维持一定的肌肉量可以降低中年发福的风险，从而降低与肥胖相关的疾病的风险。维持一定的肌肉量可以保持关节并刺激骨骼生长，从而保护关节并降低骨质疏松的风险，从而让自己在年老之时有一个高质量的老年生活。维持一定的肌肉量可以维持身体的平衡性与协调性，可以维持身体正常的活动幅度，从而降低摔倒的风险，这对于老年朋友来讲更重要。

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总体而言，维持一定的肌肉量可以帮助我们降低发福变胖的风险，并且可以对健康有着积极的促进作用，然而，随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会提高，这是为什么呢？第二：为什么年龄越大肌肉流失的速度越快？从年龄上来看，肌肉流失从大概30岁左右就开始了，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，到了60岁以后，肌肉流失的速度就会进一步加快，那么，是什么原因导致肌肉流失的呢？1.身体机能的下降从30岁左右开始，我们的身材各项机能就会在达到顶峰之后开始以不同的速度缓慢的速度下降，对于肌肉来讲，运动单位的减少就会影响到整体的运动能力以及表现，从而导致肌肉的流失。

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2.激素水平的变化也是从大概30岁左右开始，生长激素与睾酮素水平就会在达到一个顶峰之后开始下降，而生长激素与睾酮水平也会影响到肌肉修复与合成， 除此之外，肌肉的合成代谢也会下降，从而导致肌肉的流失。

3.蛋白质摄入不足蛋白质是肌肉修复与合成的原料，在年轻之时，我们会因为减脂而消减日常热量的摄入，此时会把关注点集中在全天热量的摄入上面，而忽视蛋白质的摄入量，在年老之时，我们的饮食又会倾向于清淡，从而忽视蛋白质的摄入，并且，即使摄入足够的蛋白质也会因为消化系统的衰退而影响到吸收率的问题，从而导致蛋白质不足，进而增加肌肉流失的风险。

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4.对肌肉刺激的减少肌肉的生长除了年龄、激素水平、蛋白质等因素以外，还有非常重要的一点就是对肌肉的刺激是否足够，随着年龄的增长，我们的整体活动量就会变得越来越少，如此一来对肌肉的刺激就会减少，进而导致肌肉的流失。

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第三：如何降低肌肉流失的风险？从以上内容来看，想要降低肌肉流失的速度、留住肌肉或者是提高肌肉质量，我们能做的其实就是从饮食与运动出发，在饮食上要做到膳食均衡、保证蛋白质的摄入量；在运动上要尽可能地对肌肉形成足够的刺激，所以这也是为什么建议大家要重视力量训练的原因所在，因为只要我们对肌肉形成足够的刺激，就会为肌肉的生长创造条件，这一点一年龄无关，所以力量训练从什么时间开始都不晚。

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那么，想要通过力量训练的方式来刺激肌肉的生长，又需要怎么做呢？为了提高力量训练效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，所以接下来就分享一组针对于全身的训练动作，这组动作可以对全身各大肌群形成相对有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，进而降低肌肉流失的风险。动作一：哑铃深蹲（目标：臀腿，15-20次）双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

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动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌，15-20次）双脚比肩部略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方，并感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

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动作三：俯身单臂哑铃划船（目标：背部，双侧各15-20次）双脚微微分开站立，背部挺直，屈髋向前俯身，一只手支撑在具有一定高度的物体止方，另一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

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动作四：平地哑铃卧推（目标：胸部，15-20次）仰卧，上背部、臀部、头部贴地，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向外打开，使大臂与躯干之间的夹角在45度左右，双手各握哑铃，让小臂垂直于地面保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动手臂向上伸直并推起哑铃，注意动作顶点两只哑铃不要相碰，肘关节不要完全伸直动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

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动作五：坐姿哑铃推举（目标：肩部，15-20次）坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，大臂微微前收，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩部发力带动双臂向上伸直并推起哑铃动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

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选择适合自己的重量，所选择重量刚好能够完成预期组数为宜，刚开始尝试之时，可以先使用水瓶来替代哑铃，随着习惯的养成与能力的提高，再尝试使用哑铃训练。动作之间休息45秒左右，每次3-5组。在开始阶段，先以熟悉动作为主，以标准的姿势完成动作，并且要在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作，最后要说的就是坚持、坚持、再坚持。作者：十月知行 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。